k1体育官方网站全谷物：糙米取代白米改善健康儿童代谢全谷物比成人更强但砷是否需要担心？全谷物指未经精细加工或碾压粉碎等处理，仍然保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮及其天然营养成分的谷物。全谷物包括例如糙米、小米、玉米、燕麦、全麦粉等。

　　全谷物可以改善健康。 2019年新西兰Otago大学在《柳叶刀》发表的一项系统性回顾[1]，包括了185个前瞻性研究和58个临床干预研究，样本超过1.35亿年人次，发现摄入最多膳食纤维的人群，全因死亡率降低15%-30%。 研究指出膳食纤维和全谷物是有协同效应的，增加全谷类食物对减少多种慢性病发病率可能是因果关系，用含有膳食纤维的全谷类取代精制淀粉谷类对改善人类健康有帮助。

　　米饭是亚洲人包括我们中国人的主要口粮，特别是我国南方人有对米饭的执着。这一篇关注糙米饭作为全谷类取代精制碳水的白米饭的研究证据，同时也介绍近年对稻米含砷过多的安全隐患。

　　我们先比较白米和糙米，在同一重量下，宏量营养和微量营养的分别，两者的维生素其实含量都不多，差异在于膳食纤维和微量元素。下表来自中国疾控中心营养与健康所的数据。 当中白米以粳米（极品精米）的数值作为代表。[2] 同样重量下，宏量营养也就是卡路里，白米和糙米都差不多，白米基本上没有膳食纤维，而每100g的糙米就有3.4的膳食纤维了，作为比较同样重量的燕麦有6g的膳食纤维。 而糙米的主要微量元素都是白米的3到5倍。

　　白米是缺乏微量营养的卡路里，对于发育期的孩子，过多来自白米的缺乏微量营养的卡路里，影响智力的发展。2020年发表的大型对照组临床研究，[3]关注了1059名非洲贫穷地区的孩子， 研究人员为干预组的孩子每周提供5天都微量营养丰富的早餐，取代孩子每天吃的白米粥早餐。 干预组的早餐含有更高比例的蛋白质和脂肪，包括欧米茄3脂肪和多酚类抗氧化物，但卡路里不变。 在23周的试验期后，吃微量营养丰富的孩子的BMI降低了，肌肉比例增加，而且工作记忆力显著高于只吃白米粥的孩子。

　　有人会担心谷物特别是全谷物含有凝集素，因为凝集素可以伤害肠道导致肠漏，所以需要避开谷物特别是全谷物。 但关于凝集素的研究都是临床前研究，流行病学研究和干预研究没有发现凝集素对健康有害，而多年来凝集素的关注已经不少，例如哈佛大学的结论是“the health benefits of consuming these foods far outweigh its potential harm of lectins in these foods”,意思是全谷物等食物利大于弊。[4] 参考《维他：抗炎症饮食（七）：原始饮食的“抗营养素”，童话故事的毒苹果？》

　　改善肠道菌群和炎症 -动物实验发现糙米可以增加肠道中可以代谢膳食纤维的益生菌，增加改善身体炎症的短链脂肪酸。 2018年国家粮食和物资储备局科学研究院发表的一项动物实验，[5] 发现小鼠在喂饲糙米和精米后，肠道菌群显著不一样。 吃糙米的小鼠的肠道产生更多的短链脂肪酸。使用人类粪便样本的体外实验，同样发现米糠可以影响粪便中菌群的比例，增加更多产生短链脂肪酸的菌群，研究人员认为该实验可以证明米糠可以通过其益生元的作用促进大肠的健康。 [34] 人类临床试验也发现，[6] 用糙米取代精制碳水，改变了受试者的肠道菌群，减少了致炎症细胞因子IL-6的水平，降低了餐后血糖峰值。

　　改善血糖和糖尿病 -2020年的一项随机交叉组临床试验，[7] 31名2型糖尿病患者分别进行同样卡路里的饮食，但使用糙米等全谷物取代同样的精粮，餐后血糖反应在全谷物取代精制碳水的一餐后，降低了9%，全日血糖波幅也显著降低， 在两周的试验期后，受试者的体重降低了0.81kg。 2018年的荟萃分析，[8] 纳入了20项临床干预研究，发现糙米相对白米可以显著降低血糖。我国学者在2021年发表的荟萃分析，[9] 纳入了48项临床研究一共4000多名受试者，同样发现糙米等全谷物可以降低空腹血糖（-0.15 mmol/L）和改善胰岛素抵抗（HOMA-IR下降0.28）。

　　降低血压和心血管病风险 -临床研究也发现，5星期以糙米取代精制碳水，可以显著降低血压。[10] 韩国的对照组临床研究也发现，[11] 心血管病患者，用糙米等全谷物类取代白米饭，在16周的试验期后不但改善血糖和胰岛素分泌，同时降低了同型半胱氨酸和脂肪氧化指标k1体育，这些都证明糙米等全谷类取代白米等精制碳水，可以降低心血管病风险。2020年的荟萃分析，[12] 纳入了22个临床研究，同样发现全谷类改善包括血脂，胰岛素抵抗，炎症标志物CRP等，而糙米取代白米在降低甘油三酯最为显著。

　　改善便秘 -2017年加州大学戴维斯分校的一项随机对照组临床研究，[13] 分组后35名受试者用糙米等全谷物取代精制碳水，只需要6周就改善了受试者的健康，他们的低密度胆固醇显著降低，本来不规则的排便，在试验期后地增加和正常化。2020年韩国的对照组临床试验,[14] 比较了糙米饭和白米饭等不同的谷物饮食对排便的影响，通过4周的糙米饭的饮食，便秘的受试者的排便频率从每周3.4次增加到5次，而食物在大肠中的转运时间从平均42.9小时加速到26.4小时，粪便的重量也增加了10%，同期的白米饭对照组k1体育，粪便的转运时间从35.4小时减慢到42.2小时。

　　传统智慧认为儿童消化能力差，全谷类粗糙，不容易被人体吸收，所以全谷物等粗粮不适合儿童，特别不适合2岁以下的幼童。但这些传统智慧是否循证？ 2019年的一项队列研究，[15] 分析了5876名2-18岁的儿童青少年，他们分别吃燕麦、其他淀粉类、蛋饼等作为早餐，研究人员发现燕麦早餐可以提供更多的膳食纤维和镁等微量营养，而且根据美国农业部的健康饮食指数（Healthy Easting Index），燕麦早餐的健康指数也是最高的。燕麦也可以改善孩子的肠道健康。 2020年的一项先导性临床研究，[16] 让33名孩7-12岁子连续2周添加燕麦的饮食，试验时间虽然短，孩子的排便次数没有改变，但孩子的胀气减少，宿便更能排干净，排便时更顺畅（less straining）k1体育。燕麦增加了孩子的膳食纤维，对改善肠道消化排便有帮助。

　　孩子在9个月大的饮食影响他们成长后喜欢什么食物，当孩子9个月前开始增加蔬果和全谷物类，长大后孩子喜欢健康饮食的机会更大。[17] 婴儿在6个月左右就可以开始接触固体食物，此时肠道菌群会出现重大改变，形成的菌群组合在成长后就很难改变了，所以3岁前孩子的饮食会影响肠道菌群结构，伴随孩子一生。 2021年的随机对照组临床研究，[18] 43名4到7个月大的婴童分组后，分别吃添加精制碳水为主的谷物和50%全谷物的固体食物，在7周的试验期后，两组孩子的肠道菌群有显著分别，添加全谷物的孩子肠道菌群的大肠杆菌等病原菌更少，对健康有益的菌属比例更高。该研究也发现全谷物取代精制碳水，减少了孩子摄入的糖类一半，对改善肠道菌群有好处。

　　在开始进食固体食物后，孩子越早开始全谷物的食物对健康越有好处。[19] 美国心脏协会和卫生部的官方饮食指南2015-2020，建议1岁到18岁的儿童和青少年都应该增加全谷物的饮食，从而增加膳食纤维以降低功能性肠道健康问题和慢性病风险。12个月大孩子应该每天有28g的全谷物,大概等于半杯的糙米饭，慢慢增加到3岁的孩子的全谷物每天应该大概42g-70g，[20][21]西班牙的饮食指南建议24个月以下的婴童的饮食中的谷物应最少一半为全谷物。[20] 澳洲的饮食指南建议是13-23个月大孩子应该每周有16份的全谷物，而24-36个月的应该每周19份的全谷物。[22]

　　2019年的随机对照组临床试验，[23] 95名6到12个月刚刚开始断奶的婴儿作为研究对象， 孩子连续6个月每天补充1-5g的米糠作用膳食纤维，研究人员发现米糠对断奶后的婴儿是安全的，而且米糠增加了孩子肠道的益生菌，减少了孩子的肠道通透性（肠漏），补充米糠的婴童腹泻事件减少了一半。

　　2021年的临床试验，[24] 24名6个月大的婴童分组后每天补充米糠，在6个月试验期后，补充米糠的孩子的血清微量营养，包括钙、铁等都较对照组孩子更高，而重金属则较低，提示肠道菌群在米糠的影响下增加微量营养的吸收和加速重金属的代谢排出，分析孩子的氨基酸代谢物，也发现米糠组的孩子在氨基酸包括色氨酸都更多，反应孩子在蛋白质吸收代谢上更有利发育生长，在补充了2个月的米糠后，孩子的身高 / 年龄 Z评分（LAZ）显著改善，而且持续到6个月的试验期结束。检查孩子的肠道炎症标志物（GLP-2）,发现补充了米糠的孩子，肠道炎症显著优于对照组，提示孩子发育改善很可能得益于米糠对肠道环境的改善。

　　传统智慧告诉我们儿童消化全谷物等粗粮能力弱，但研究发现并非如此。 儿童的肠道发酵代谢全谷物和抗性淀粉的能力比成人更强。[25] 研究人员比较了婴儿（7-10个月）、幼童（24-56个月）和成人（24-56岁）的粪便样本，让玉米的抗性淀粉在这些粪便菌群中发酵，发现幼童的发酵速度比婴儿和成人都更快，证明幼童肠道菌群代谢全谷物的抗性淀粉非常高效。婴儿代谢全谷物的抗性淀粉的能力也很好，[26] 研究人员比较了开始固体食物前后的婴儿粪便样本，发现都可以发酵玉米的抗性淀粉，但开始固体食物后的代谢能力更强，但无论是否开始了固体食物，孩子的肠道菌群可以把抗性淀粉代谢产生短链脂肪酸，促使双歧杆菌等益生菌的增加。

　　包括糙米饭的全谷物同样适合儿童，而且可以改善儿童健康，减少便秘和腹泻，增加孩子的肠道益生菌，为孩子成长后的肠道菌群健康打好基础。

　　稻米都含砷，砷是有毒的半金属但不属于重金属，在土壤和水源中广泛存在，而工业化和农药等加剧了土壤的砷污染。砷包括有机砷或无机砷，无机砷有生物毒性，是一类致癌物，当中三氧化二砷就是我们认识的砒霜。稻米在谷物中含无机砷是最高的，而且在谷物的外皮米糠中的浓度较高，有学者已经指出食用谷物需要谨慎。 [27] 在动物包括海鲜发现的多为有机砷，对人体健康不构成威胁。无机砷和它的代谢物包括甲基砷（例如MMA3）的细胞毒性较大，所以不但需要关注砷的含量，也需要关注砷的类别和形态。稻米的无机砷含量是小麦等其他谷物的10倍，原因来自稻米的生物特性和种植方法（长期在水中种植），而且由于较多的砷集中在米糠，糙米含砷比精米多50%。

　　我国的标准每kg大米含无机砷200mcg,但上限归上限，砷对人体有害无益，所以我们都应该尽可能减少砷的吸收到最低。 但摄入的无机砷不等同人体吸收的砷。 中国科学院城市环境研究所在2020年发表的一项研究，[28] 通过体外模型分析了不同土样来源的砷，发现砷在胃部和小肠的生物利用率并不高，大部分不为人体吸收，而当这些有毒的无机砷到达大肠，肠道菌群可以代谢无机砷增加砷在大肠中的生物利用率。[29]研究人员认为，简单地把摄入的无机砷解读为人体过量摄入砷是夸大了砷对健康的风险。研究人员认为大肠菌群对砷的代谢极其重要。动物试验发现服用过抗生素的小鼠，由于肠道菌群失衡，摄入同样剂量的砷在使用过抗生素后的小鼠血液中积累更多。[30] 不同的饮食影响肠道菌群，可以减少砷在肠道中的吸收。[31]

　　尽管糙米中含砷比精米多，研究人员认为全谷物的营养价值超过其风险，选择来源安全的食物都需要谨慎，无论在降低稻米的砷含量，或减少食用抗生素残留高的猪肉，又或是农药残留的蔬菜，含激素的鸡肉，还有重金属的海鱼，抗生素的养殖河鱼… 我们都需要对食物来源小心，但都不能放弃食物中的营养价值。[32]

　　关于砷含量的理论归理论，实际上吃糙米是否吸收更多的砷？ 哈佛大学2015年发表的研究，[33]分析了吃白米和糙米的人吸收砷的状况。尿液中的砷反映我们吸收了多少的砷，研究分析的确发现米饭吃得越多，尿液中的砷就越多，但吃白米和糙米的砷含量并没有差异

　　除了糙米，全谷物还有全麦、小米、燕麦等不同的谷物，担心砷等重金属污染的可以增加其他全谷物的种类，而不是多吃白米。所以尽管我们担心砷在稻米中的含量是否安全，我们不应该增加白米的摄入量，我们应该增加其他全谷物的摄入，因为除了稻米以外，其他全谷物含砷都不多。

　　3 糙米的米糠可以改善肠道菌群，认为儿童不适合全谷物不适合吃糙米的看法并非循证，糙米可以改善儿童的营养吸收，儿童越早接触全谷物对健康就越有益，一方面儿童的饮食偏好从婴童阶段就开始形成，而且3岁后的肠道菌群结构已经很难在成年后改变，儿童时代开始全谷物是改善健康的黄金窗口期；

　　4 稻米含有害金属砷是谷物之最，而糙米含砷量比白米多，但只关注摄入不关注代谢是营养学上的一大误区，临床研究发现尽管糙米含砷比白米多，但长期吃糙米的人检查到血液中的砷跟吃白米的人是一样多的，健康的肠道菌群可以减少砷的生活利用率，而抗生素或不健康的饮食导致的肠道菌群失衡则增加砷在血液中的浓度；

　　5 全世界60%人的都包括稻米作为主要口粮，用糙米取代精米对改善健康有好处，作用来自糙米的膳食纤维和丰富的微量营养，但如果我们担心砷污染，我们可以做的是用其他全谷物取代部分稻米作为食粮，白米就不要增加了。

　　本文内容仅作为科普知识提供，不能代替医生的治疗诊断和建议。文章内容中涉及医学的部分均来源于参考文献。

　　[2] 杨月欣主编， 中国疾病预防控制中心营养与健康所编著（2019），《中国食物成分表》第标准版第6版/第一册，北京：北京大学医学出版社