碳水吃不对 血管老得快！这种碳水太伤血管游离糖是指添加到食品或饮料中的糖分（比如葡萄糖、蔗糖、果糖等），以及在蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中天然存在的糖分。我们常说的添加糖，就属于游离糖。

　　新研究中，来自牛津大学等机构的研究人员发现，游离糖吃太多，心血管疾病k1体育、缺血性心脏病和中风风险都会显著增加。

　　新研究还发现，常吃全谷物等富含膳食纤维的食物，心血管疾病、缺血性心脏病和中风风险会显著降低。

　　研究人员分析指出，较高的膳食纤维摄入，有助于降低体脂和低密度脂蛋白胆固醇水平；较高的全谷物摄入，可能有助于降低总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇和糖化血红蛋白水平，进而促进心血管健康。

　　除了保护血管，一项研究显示，高质量碳水（燕麦、绿豆等全谷杂豆以及果蔬）吃得较多的人全因死亡风险降低12%，而低质量碳水（甜食、甜饮料、精米白面等）吃得较多的人全因死亡风险增加13%k1体育。

　　无论成年人还是儿童，世界卫生组织都建议把游离糖的摄入量限制在每天总能量摄入的10%以下，最好能进一步限制在5%以下。

　　也就是说，对于一个每日能量需求为2000千卡的人k1体育，每天吃糖的量限制在50克以下，最好不超过25克[2]。

　　《中国居民膳食指南（2022）》建议，成人每天摄入谷类200～300克，其中全谷物和杂豆50～150克；每天摄入薯类50～100克。

　　烹调时建议做到粗细搭配，比如蒸米饭或者熬粥时可以加小米、燕麦、糙米等，蒸馒头时可以加些全麦粉、玉米面、杂豆粉等；还可以将芸豆、花豆、红豆煮软后，适当调味制成美味的凉菜或烩菜。