发布时间:2024-06-30
一种帮你抵抗长胖的食物现在很多人家里都吃起了糙米饭、燕麦粥,还会经常蒸点玉米k1体育官方网站、红薯做主食。因为大家都知道,吃粗粮对健康有很多好处,能帮助减肥。
各种谷物——水稻(各种糙米)、小麦(全麦面粉)、玉米等谷物如果加工得当,都可以成为全谷物的选择。
菰米(野米)也是一种全谷物的选择。菰米在中国古代曾是一种大众化的食品,后来从粮食变成蔬菜(茭白),现在受欧美健康饮食文化影响,又进入大众视野。
粗粮的好处太多了——不少研究表明:多吃粗粮有利于维持体重和控制血糖、降低便秘的发生风险、改善血脂异常和降低胆固醇水平、降低癌症风险等。
粗粮种类很多,总体上它们能比细粮提供更多的膳食纤维、B族维生素、钾、镁等矿物质,以及多种天然抗氧化剂。
B族维生素最重要的功能是参与能量代谢。对于一般人来说,B族维生素摄入不足会导致疲劳k1体育官方网站、乏力和注意力不集中,影响日常生活和工作效率。
但是,薯类也是很不错的一种粗粮,它们还有干粮几乎不含的维生素C。一起来领略一下杂豆的魅力吧——
B族维生素主要在谷皮中,保留比较完整的全谷物的维生素B1都很丰富,吃100g就能实现一天推荐量的约1/3。
中国人盐吃的太多了,吃点钾有助于维持体内“钾钠平衡”,通俗讲,帮身体多排盐,降低高血压发生的风险。
杂豆的钾含量在一众粗粮中可谓是一骑绝尘。50g芸豆就能提供600mg钾,约占一天钾推荐30%。
《中国居民膳食指南(2022)》推荐,每天摄入谷类200-300g,其中全谷物和杂豆50~150g;每天推荐吃薯类50~100g。
但实际摄入量跟这个目标差距还蛮大的。调查显示k1体育官方网站,2018年中国成年人其他谷物和杂豆的摄入量大于50g的人群不到20%。
推荐大家煮饭时,除了加糙米、小米等全谷物之外,还可以考虑加一把杂豆,口感和营养都会有所提升。
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