为什么我每天吃1000千卡左右运动消耗400-500千卡还是不瘦？热量缺口，这个被我们的营养师称之为减脂期间，你必须、铁定、唯一要知道的一个概念，今天 K酱 就带你们一起去学

　　基础代谢就是人体经过 10-12 小时空腹和良好的睡眠、清醒仰卧、恒温条件下（一般为 22-26 摄氏度），无任何身体活动和紧张的思维活动，全身肌肉放松时的能量消耗。

　　这个定义过于学术，转化成大家都看得懂的语言就是：你在春天的早晨刚睁开眼，什么都不想k1体育官方网站，什么都不做这个状态下，持续一天的热量消耗。

　　基础代谢在短时间内一般不容易有太大的改变，所以只有加大运动量/减少摄入食物总量，热量缺口就会变大。热量缺口越大，就越有利于减脂。

　　其实还有个更方便的办法：当你的体重维持不变时，热量摄入=热量消耗。你可以在这个基础上少吃多动，制造热量差。

　　比如一个体重 60 公斤、30% 体脂率的女生，她的身体里大概有 36 斤脂肪，剩下的是她体内其他器官、骨骼肌和水分的重量。

　　刚开始减脂的前 3 个月，建议把热量缺口维持在200 大卡左右，这样既不影响正常生活，也不会带来营养不良和食欲失控的问题。

　　少吃 100 大卡是非常容易做到的，比如你可以在晚餐少吃半碗米饭，炒菜的时候少放点油，或者少吃几口零食。

　　运动消耗 100 大卡，你可以去 Keep App 里找相应的课程，或者先参考下面运动消耗的热量。

　　快跑 1 小时 700 大卡，健身操 1 小时消耗 300 大卡，爬 1500 级楼梯（不计时）消耗 250 大卡。

　　在减脂一段时间，通常是 3 个月以后，可以逐渐尝试将缺口控制在300-400 大卡左右。此时，身体就会感到饥饿和食欲得不到满足。

　　在这种情况下k1体育官方网站，就要精心安排好高饱腹感、高营养素密度的饮食，确保蛋白质、维生素和矿物质的供应充足。

　　建议主食换成粗粮薯类，比如糙米饭、全麦面包k1体育官方网站、燕麦、红薯、玉米等。每天吃够两个手掌大小的肉或者豆制品，一个鸡蛋、一杯牛奶或豆浆。蔬菜吃够 500g ，生的时候差不多是两大捧，做熟以后差不多是 2 拳。

　　在保持热量平衡的前提下，更要保持营养均衡。最好的方法就是养成合理的饮食方式，外加规律的运动。

　　‍♀️不要靠节食来制造热量差：节食时身体为储存能量，代谢也会相应变慢。如果你稍微多吃一点，就会被迅速吸收储存成脂肪，不利于长期减脂。